Očné cvičenia sú jednoduchou metódou na zachovanie a obnovenie zraku. Pred vykonaním súboru očných cvičení si musíte trochu oddýchnuť, relaxovať a nezačať hneď po mnohohodinovej práci na počítači alebo po prečítaní textov. A čo je najdôležitejšie, musíte pravidelne vykonávať takéto cvičenia - najmä na pozadí liečby drogami.
Základné pravidlá na vykonávanie takejto očnej gymnastiky sú jednoduché:
- Vykonajte to ráno a večer - ihneď po ranných hygienických procedúrach a pred spaním
- Každé cvičenie sa vykonáva 5 až 30-krát s postupným zvyšovaním záťaže
- Počas cvičenia nerobte náhle pohyby očných viečok a očných svalov.
- Cvičte pri snímaní šošoviek alebo okuliarov
- Medzi zložitými cvikmi robte jednoduché, vybíjacie, v podobe uvoľneného častého žmurkania
"Beta verzia" očných cvičení
Hlavná vec je začať. K tomu vám poslúži súbor 5 jednoduchých, základných cvikov. Čo uvoľní napätie a rozvinie svaly očných buľv, očných viečok, ciliárne svaly, ktoré riadia akomodáciu očí (to znamená, že nútia šošovku pracovať, pričom menia svoju ohniskovú vzdialenosť v závislosti od vzdialenosti k predmetu) a radiálne a kruhové svaly dúhovky, ktoré sťahujú alebo rozširujú zrenicu.
- „Veľké oči“: posaďte sa vzpriamene, uvoľnite oblasť krku a ramien, pevne zatvorte oči na 5 sekúnd, potom oči dokorán otvorte, akoby ste prekvapení, pozerajte sa na svet okolo seba. Opakujte aspoň 8-krát. Cvičenie pomôže posilniť svaly očných viečok a zlepšiť ich prekrvenie.
- "Masér." Čistite mydlom, umyte si ruky. Uvoľnene zatvorte oči a na 2 sekundy zatlačte končekmi dvoch alebo troch prstov na sklopené horné viečka. Urobte to aspoň 3 krát. Cvičenie zlepšuje cirkuláciu vnútroočných tekutín.
- "Kreslenie obrázkov." Zatvorte oči, uvoľnite sa a predstavte si akýkoľvek obrázok akejkoľvek zložitosti. Držte ho stále pred sebou a snažte sa skúmať a vymýšľať detaily.
- "Pozeráme muchu." Bez toho, aby ste otočili hlavu, ste si predstavili muchu letiacu v kruhu pred vami. Sledujeme jej let bez toho, aby sme spustili oči. Mucha letí pred vami, najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Nechajme imaginárnu muchu urobiť tri kruhy jedným a druhým smerom.
- "Strelnica". „Strieľajte očami“ hore, dole, vpravo, vľavo. V duchu zakrúžkujte očami kosoštvorec, kruh, štvorec, mašľu, potom často, často, ako motýľ svojimi krídlami, mávajúc očami.
Použite cvičenia ako základ, nezabudnite ich zahrnúť do komplexu akejkoľvek zložitosti. Týchto 5 cvičení je užitočných pri práci na obrazovke počítača alebo, čo je veľmi zriedkavé, po korektúrach textov v čitárni knižnice. Čítanie vzrušujúcej beletrie tiež vyžaduje pravidelný odpočinok pre oči a vyššie uvedené cvičenia.
Tento druh cvičenia pre oči je obzvlášť dôležitý, ak pracovisko (klávesnica počítača) nie je dobre osvetlené alebo ak všeobecne nízka úroveň osvetlenia v miestnosti ostro kontrastuje s jasným displejom.
Maximálny súbor cvičení
Nasledujúci súbor očných cvičení bol vyvinutý pre ľudí s normálnym zrakom, ktorých oči sú vystavené výraznému zrakovému stresu, ako aj pre ľudí s nízkou krátkozrakosťou a ďalekozrakosťou v rozsahu „+“ alebo „-“ 3,0 – 3,5 dioptrií, bez ďalších patologických porúch zraku.
- Rýchle, „trhavé“ blikanie počas 2 minút
- So zavretými očami striedajte pevne zavreté oči a len relaxačne zatvorené oči. Obdobia zatvorenia očí a relaxácie sú 5-6 sekúnd. Celková dĺžka cvičenia je 2 minúty.
- Postavte sa priamo pred okno, pripevnite papierový kruh (najlepšie čierny) na sklo vo výške očí a upriamte naň svoj pohľad. Potom ho ostro presuňte na najvzdialenejší objekt mimo okna, ideálne umiestnený na horizonte, to znamená na podmienenom „nekonečne“. Pozerajte sa striedavo na kruh a potom na nekonečno po dobu 10 sekúnd, pričom sa pohľad zopakujte až 10-krát.
- Čistýma rukami masírujte viečka zatvorených očí a ich kútiky 2-3 minúty striedavo pre každé oko zvlášť.
- Postavte sa vzpriamene, zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch pred seba. Pravú ruku začnite plynulo narovnávať a očami sledujte špičku vystretého ukazováka. Vráťte ruku do pôvodnej polohy a začnite robiť to isté s druhou rukou. Opakujte 5-6 krát.
- Zatvorte oči a čisto umytými rukami zatlačte na horné viečko zatvoreného oka 7-krát, striedavo vpravo a vľavo. Doba stlačenia je 2 sekundy.
- Stojte rovno, bez pohybu hlavy a krku, rýchlo sa pozrite na strop. Potom dole na podlahu, čo najbližšie k nohám. Cvičenie sa opakuje až 10-12 krát.
- Vyrobte si kyvadlo z dostupných materiálov - v podobe masívneho závažia na nite dlhej 70 cm. Otočte ho v rovine kolmej na smer vášho pohľadu. Tri až päť minút sledujte hojdanie závažia kyvadla bez toho, aby ste z neho spustili oči.
- LED pásik. Páska je pripevnená vo forme kruhu na stenu a je nastavený režim „bežiacich svetiel“. Sledujte pohyb svetiel bežiacich pozdĺž pásky 3-5 minút. Osvetlenie v miestnosti by nemalo byť príliš riedke; odporúča sa zapnúť bežné večerné osvetlenie miestnosti na osvetlenie a vyhnúť sa prílišnému kontrastu medzi svietiacimi svetlami a tmou.
Súbory cvičení na obnovenie zraku
V prípade krátkozrakosti, najmä veľkého stupňa, ako aj veľkého množstva ďalekozrakosti, sa v súbore cvičení robia niektoré, niekedy významné zmeny.
Očné cvičenia na krátkozrakosť
- Rýchlo a často žmurkajte ½ minúty. Doprajte svojim očiam minútu prestávky, zatvorte ich a uvoľnene si takto sadnite asi minútu. Znova pol minúty žmurknite – minútu seďte. Toto opakujte 4-5 krát. Neponáhľajte sa. Relax medzi žmurknutiami by mal byť úplný; na tento účel je najlepšie sedieť v „póze kočiara“ - na okraji stoličky, s rovnými nohami, kolenami ohnutými do pravého uhla a uvoľnenými dlaňami na kolenách. Ramená dole, chrbát mierne ohnutý.
- "Okuliare". Striedavo zatvorte oči na 10 sekúnd a potom ich na rovnakú dobu dokorán otvorte. Vykonajte 10-12 opakovaní tohto cvičenia.
- Čisto umytými rukami položte 2-3 prsty na každú ruku do „pravítka“ a pritlačte si nimi ovisnuté viečka. Nemusíte tlačiť príliš silno, vyhnete sa tak svetelnej hmle alebo blikajúcim jasným farebným bodom pod zatvorenými viečkami.
- Pomocou palcov položených na obočie ich vytiahnite nahor, pričom súčasne odolávajte tejto činnosti a znížte smer svojho pohľadu.
- Zahoďte hlavu dozadu a pozerajte sa dolu, kým vás oči nebudú bolieť a byť unavené. Potom znížte hlavu s bradou na hrudník a vzhliadnite spod obočia, kým nedosiahnete rovnaký výsledok. Opakujte 8-10 krát.
- Postavte sa do plnej výšky. Vo vzdialenosti 1-1,5 metra od vás, pod nohami, mentálne nakreslite na podlahu postupne sa rozširujúcu kruhovú špirálu. Sledujte jeho odvíjacie cievky až na jeho koniec, potom tiež sledujte, ako sa zužuje smerom k stredu. Vykonajte cvičenie 3-4 krát, v závislosti od „veľkosti“ tejto mentálnej špirály.
Pre ďalekozrakosť
- Píšte listy špičkou nosa. Lepšie - nie tlačené, ale písané, s ich striedaním hladkých a prerušovaných čiar. Musíte sa pozrieť na špičku nosa. Čas na písanie písmen je 10-12 sekúnd, potom polminútová prestávka a začať odznova. Vykonajte 6-8 prístupov.
- Po vytvorení mriežky z prstov oboch rúk sa pokúste preskúmať predmety nachádzajúce sa 10-20 cm od vás.
- Umiestnite svetlý predmet s rozmermi 20-30 cm do vzdialenosti 3-4 metrov od vás. Natiahnite ruku dopredu, plynulo presuňte pohľad z predmetu na dlaň.
Terapeutické cvičenia na astigmatizmus
- Na stenu pripevnite list papiera veľkosti štandardného papiera Whatman. Na jeho povrchu nakreslite kontrastnou značkou kruh alebo mierne pretiahnutý ovál. Postavte sa meter a pol od neho a prejdite očami pozdĺž línie kruhu (alebo oválu), bez toho, aby ste sa pozreli hore, najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. S prestávkami 10-12 sekúnd. Opakujte cvičenie 3-4 krát.
- Mentálne nakreslite kríže, trojuholníky, štvorce. Prejdite po nich očami a prudko zmeňte smer pohľadu. Na tento účel použite iba rovné čiary.
- Cvičenie s asistentom: bez pohybu, aby fungovali iba očné svaly, požiadajte niekoho, držiac pero alebo ceruzku vertikálne vo vzdialenosti jedného metra od vás, aby ním rýchlo pohyboval doľava a doprava, hore a dole. Nemeňte polohu hlavy a tela!
Cvičenie na strabizmus
Strabizmus alebo strabizmus nie je možné liečiť samotnými terapeutickými cvičeniami. Ošetruje sa špeciálnymi sklami, v ktorých sú šošovky upravené, odchyľujúce optickú os okuliarov od tej skutočnej. Očné cvičenia slúžia ako ďalší faktor stimulujúci regeneráciu.
- Východiskovou pozíciou je konček prsta na špičke nosa. Zdvihnite prst z nosa a posúvajte ho nahor, kým sa vaša ruka úplne nenarovná. Úlohou je sledovať konček prsta očami bez toho, aby ste odvrátili zrak. Potom vráťte prst k nosu. Opakujte cvičenie 4-5 krát
- Pohybujte očnými guľami hore a dole, doľava a doprava, bez toho, aby ste zmenili polohu hlavy, 5-6 krát. Po každom takomto prístupe zatvorte oči na pol minúty bez toho, aby ste ich stlačili, ale aby boli uvoľnené.
- Zatvor svoje dobré oko. Pri pohľade na nejaký predmet bočným okom otočte hlavu smerom k postihnutému oku bez toho, aby ste predmet nechali mimo priameho zorného poľa. Ak obe oči žmúria, vykonajte toto cvičenie postupne pre každé z nich.
- Zatvorte zdravé oko a začnite rýchlo pohybovať pacientom v rôznych smeroch po dobu pol minúty. Necháme minútku odpočívať. Opakujte cvičenie a tak ďalej 4-5 krát.
Ďalšie tipy
Optimálny čas na očné cvičenie pre dospelých je celkovo 10-15 minút. Pre deti - 5-8 minút.
Za jasného počasia, na pláži s bielym pieskom, za slnečného počasia v zime s čerstvo napadaným snehom a hlavne na horách noste slnečné okuliare.
Dobrým doplnkovým cvičením pre všetky typy očných patológií (ako aj pre nabitie zdravých očí energiou) môže byť použitie „zajačika“ zo zapnutého laserového ukazovátka. Len nepohybujte lúčom po stenách, strope alebo podlahe príliš rýchlo, aby sa vaše oči pri sledovaní „zajačika“ príliš neunavili. A nedovoľte, aby lúč narážal na zrkadlové povrchy, aby sa laserový lúč mohol odraziť a dostať sa do očí - môže to spôsobiť poškodenie sietnice!
Gymnastika pre glaukóm
Gymnastika na diagnostiku glaukómu zvyčajne vyžaduje okrem medikamentóznej liečby aj cvičenia, ktoré pomôžu zlepšiť cirkuláciu vnútroočných tekutín.
- Zamerajte svoj zrak na prsty umiestnené pred vami vo vzdialenosti pol metra. Začnite tieto prsty rozťahovať do tvaru V bez toho, aby ste stratili pozornosť na bod približne medzi nimi.
- Stojte asi dva metre od okna a zamerajte svoj zrak najprv na prst natiahnutý pred vami, potom na kľučku na zatváranie okna, potom na list dreva, ktorý sa nachádza asi 5 metrov za oknom, a potom na horizont. Vykonajte kroky v opačnom poradí, vráťte sa k prstu na vystretej ruke.
- So stojacou hlavou pohybujte očami doľava a doprava, pričom obmedzte svoj pozorovací sektor na líniu nosa (približne 90⁰).
Samostatné cvičenie na akomodáciu oka
- Sadnite si pred stôl, ktorého protiľahlá hrana je od vás vzdialená asi meter a najbližší je 20-25 cm. Výška očí nad stolom je 30-40 cm.
- Vezmite povraz alebo ohybný kábel dlhý 4-5 metrov, pokrčte ho, aby vznikla neforemná, ale nie veľmi zamotaná guľa, hoďte ho na stôl tak, aby zaberal celú plochu k protiľahlému okraju stola.
- Snažte sa, aby slučky lopty ležali v smere doprava a doľava, od vás k vám.
- Dva protiľahlé konce lana/kábla by mali na akomkoľvek mieste voľne vyčnievať z lopty.
- Bez toho, aby ste zmenili polohu alebo polohu hlavy, bez toho, aby ste ju pohli, skúste sledovať všetky zložitosti lopty po celej jej dĺžke.
- Cvičenie sa vykonáva pre rýchlosť; čím rýchlejšie presne sledujete všetky slučky a zmeny smeru, tým lepšie.
- Po každom prechode musíte oči odpočívať 30-40 sekúnd.
Záver
Pri akýchkoľvek problémoch so zrakom, najmä pri bolestiach, bolestiach očí alebo ich nadmernej suchosti, by mala byť urgentná návšteva očného lekára!
Pri absencii výrazných alebo patologických problémov, so 100% videním, robte zrakové cvičenia sami - takéto očné cvičenia budú slúžiť ako vynikajúci prostriedok prevencie.
A ak sa robí ráno, takéto očné cvičenie očiam tónuje a uľahčí ich hladké a bezproblémové fungovanie počas celého pracovného dňa.